Jeśli od lat marzysz o 'kaloryferze' na brzuchu, to w końcu czas brać się do pracy. Mięśnie niestety same się nie zrobią. Musisz uzbroić się w cierpliwość, przejść na odpowiednią dietę i regularnie wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jak trenować mięśnie brzucha? Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Trening z poduszką Wzmacnia mięśnie dna miednicy, mięśnie skośne brzucha oraz wewnętrzne i zewnętrzne ud. Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłodze. Unosisz jedynie łopatki do góry jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Robisz 20 powtórzeń. 2. Odwrócone brzuszki. Kładziesz się na plecach, ręce wsuwasz pod mebel lub chwytasz za drabinki. Zginasz nogi w kolanach i lekko uginasz. Dociskasz plecy do podłogi, unosząc tylko biodra. Z wydechem opuszczasz ciało. Hejka! Podobało się? Mel B: https://youtu.be/K3rZk09J1-0☞Zostaw łapkę fapkę w górę!Obczaj portale społecznościowe: ☞ Na facebooku mamy wspólna grupę Utrzymuj całe ciało wyprostowane, a szybko poczujesz, jak Twoje mięśnie brzucha pracują intensywnie. Zachowaj tę pozycję przez około 45 do 60 sekund, a następnie odpocznij. Początkowo ogranicz się do 3 powtórzeń, po kilku dniach możesz powoli starać się zwiększać ich liczbę. 2. Deska z podpieraniem się na łokciach. ABS2 jest obok aerobicznej 6-stki Weidera drugim najbardziej popularnym systemem ćwiczeń mięśni brzucha. ABS2 jest postrzegany jako trening dla bardziej zaawansowanych. Niektóre ćwiczenia są cięższe niż przy np. 6-tce Weidera i wymagają dość dobrej kondycji fizycznej. Dodatkowo, aby ćwiczyć systemem ABS2 nie wystarczy Ci kawałek „Qczajku szybki trening na brzuch”- A proszę bardzo 💪🏼😊„Jak utrzymać motywację?”-Jak masz utrzymać motywację, jeśli to co robisz sprawia Ci psychiczny ból Mocna sekcja środkowa stanie się solidną podstawą, na której powinny być zbudowane ruchy złożone. Wprowadź do planu trening mięśni brzucha, a szybko zobaczysz, że większa siła mięśni brzucha przełoży się na widoczne postępy we wszystkich aktywnościach, a przy okazji uzyskasz upragniony sześciopak. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, znane również jako CORE STABILITY.Stanowią gorset dla całego ciała, a w szczególności kręgosłupa. Dlatego ich rola w ż Bardzo dobrym ćwiczeniem na brzuch jest tzw. jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami – wersja trudniejsza, ale jeszcze bardziej efektywna. Przy ćwiczeniu tym silnie angażowane są mięsnie brzucha, ale pracują również pozostałe partie ciała, w tym ramiona, nogi, plecy. Brak wałka nie powinien być T78l. Ćwiczenia na płaski brzuch, Ćwiczenia na rzeźbienie mięśni brzucha 26,298 WyświetleniaŚwietny trening dla wszystkich, którzy nie lubią energetycznych podskoków i szybkiego tempa, a chcieliby mieć piękne idealny trening dla osób początkujących – ćwiczenia nie są trudne, a dzięki temu każdy może składa się z ćwiczeń siłowych, łatwych do wykonania nawet dla osób które nigdy nie ćwiczyły. Znajdziesz tam popularne unoszenie nóg, zmodyfikowane (i bardziej skuteczne!) brzuszki oraz łatwe wzmacniają i rzeźbią mięśnie brzucha, pleców oraz pośladków. Pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa oraz nadmiaru tłuszczyku z okolic na płaski brzuch dla początkujących – spróbuj!Oceń artykuł[Głosów: 13 Średnia: Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!Dziękujemy za zapisanie do NewsletteraPodany adres e-mail znajduje się już w bazie danych Check Also Program Mocny Brzuch – Deska (plank) w domu | Dołącz TERAZ!Chcesz zacząć ćwiczyć w domu, w końcu zmotywować się do treningów, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić … Trening mięśni brzucha. Fot. Fotolia Ćwiczenia na mięśnie brzucha - dlaczego warto je wykonywać? Mięśnie brzucha stanowią jedną z największych grup mięśniowych w organizmie człowieka, dlatego niewątpliwie obok znaczenia wizualnego, pełnią również inne ważne role. Pełnią funkcję stabilizującą - utrzymują kręgosłup w równowadze. Silne mięśnie brzucha pomagają zachować prawidłową postawę ciała, zapobiegają nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa. Chronią przed uszkodzeniami krążka międzykręgowego w trakcie zginania i dźwigania. Wyćwiczone mięśnie brzucha, a także pleców stanowią ochronę podczas niespodziewanych wypadków, np. samochodowych – pełnią funkcję pancerza, ochraniającego kręgosłup. Sprawne mięśnie mogą zapobiegać zatem urazom, jeśli natomiast pojawią się ewentualne kontuzje kręgosłupa, silne mięśnie ułatwiają szybszy powrót do zdrowia. Osłabione mięśnie brzucha mogą być przyczyną bólu krzyża. Przeczytaj też: 7 kroków do płaskiego i wyrzeźbionego brzucha Warto zaznaczyć też negatywny wpływ nawagi na kręgosłup. Nadmierna tkanka tłuszczowa oprócz tego, że niekorzystnie wpływa na wygląd sylwetki, stanowi dodatkowe obciążenie dla kręgów i tarcz międzykręgowych. Prowadzi to do ich przedwczesnego ścierania się. Objawami mogą być silne bóle oraz obrzęki. Szczególnie negatywny wpływ na stan kręgosłupa może mieć otyłość brzuszna. Duże ilości tkanki tłuszczowej nagromadzonej na brzuchu powodują silne obciążenie kręgosłupa, głownie odcinka lędźwiowego. Co więcej, słabe, niewyćwiczone mięsnie brzucha prowadzą do jeszcze większego pogłębiania krzywizny. Poniżej przedstawiony jest ogólny opis poszczególnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ćwiczenia mięśnie brzucha głębokie Plank Plank nie bez powodu uznawane jest za jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na brzuch. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie głębokie, pełniące istotną funkcję w stabilizacji szkieletu i utrzymaniu właściwej postawy ciała. Dodatkową zaletą „deski” jest fakt, że jest to ćwiczenie angażujące wszystkie partie ciała: brzuch, klatkę piersiową, ramiona, plecy, nogi. Poza tym jedynym niezbędnym „sprzętem” do tego ćwiczenia jest własne ciało, nie wymaga ono dużego obszaru, dlatego można je wykonywać niemal w każdym miejscu. Jak poprawnie wykonać plank? Plank polega na jak najdłuższym utrzymaniu właściwej pozycji w czasie (pozycja to stabilizacja w podporze do pompki lub na przedramionach). Można je wykonywać na przedramionach lub wyprostowanych rękach. Warto urozmaicać swoje treningi o różne wersje tego ćwiczenia, np. naprzemienne podnoszenie nogi i ręki lub tzw. spiderman (czyli naprzemienne uginanie kolana do łokcia), naprzemienne odstawiania nogi do boku. Wiele odmian tego ćwiczenia znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento Wiele osób, nie znając poprawnej techniki tego ćwiczenia, robi błędy w jego wykonywaniu (popularne błędy to np. zbyt wysoko lub za nisko uniesione biodra, zadarta do góry głowa, niepoprawnie ustawione ramiona). Szyja powinna stanowić przedłużenie kręgoslupa - tworzyć linię prostą z całym ciałem. Nie wolno róznież wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Plank to niewątpliwie skuteczne ćwiczenie na brzuch. By ćwiczenie dawało oczekiwane efekty, bardzo ważna jest jednak właściwa technika jego wykonywania. Jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami Bardzo dobrym ćwiczeniem na brzuch jest tzw. jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami – wersja trudniejsza, ale jeszcze bardziej efektywna. Przy ćwiczeniu tym silnie angażowane są mięsnie brzucha, ale pracują również pozostałe partie ciała, w tym ramiona, nogi, plecy. Brak wałka nie powinien być czynnikiem odstraszającym od tego ćwiczenia, gdyż łatwo można go zastąpić innymi domowymi zamiennikami. Alternatywą do wałka może być zwinięty (i związany) ręcznik. Niemniej jednak posiadanie wałka znacznie ułatwia i podnosi komfort wykonywania tego ćwiczenia. Wałki do ćwiczeń są niedrogie - można je kupić już za 20 zł. Dodatkowo, są lekkie i zajmują mało miejsca, dlatego stanowią doskonay element domowej siłowni. Pompki - na poręczach lub uchwytach do pompek Pompki kojarzone głównie z ćwiczeniami na klatkę piersiową i ramiona, są również ćwiczeniem silnie angażującym mięśnie brzucha. Podczas wykonywania pompki - zarówno w pozycji wyjściowej (podporze na wyprostowanych rękach), jak i w trakcie ćwiczenia, cały czas silnie napięte są mięśnie brzucha. Dodatkowo, wykonywanie pompek z wykorzystaniem uchwytów, sprawi, że trening będzie jeszcze bardziej intensywny (na poręczach można wykonywać głębsze pompki). Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha Stabilizacja w podporze bokiem - side plank Ćwiczenie to można uznać za odmianę tradycyjnej „deski”. Wykonuje się je na przedramieniu lub wyprostowanej ręce. Jest to doskonałe ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Skutecznymi ćwiczeniami na skośne mięśnie brucha są również tzw. russian twists oraz obroty z piłką lekarską (opisane niżej w podpunkcie: Ćwiczenia z piłką lekarską). Ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku Unoszenie nóg w zwisie na drążku Mimo, iż drążek kojarzony jest głównie z podciąganiem, może służyć jednocześnie do wykonywania innych, równie skutecznych ćwiczeń. Unoszenie nóg (wyprostowanych lub ugiętych) w zwisie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podczas unoszenia oraz opuszczania nóg, należy kontrolować ruch, utrzymywać ciało w stabilizacji, nie wykonywać zbędnych wymachów nogami, a spokojnie powoli unosić je spinając silnie mięśnie brzucha. Inne ćwiczenie - L-HOLD w zwisie na drążku równie silnie angażuje mięśnie brzucha. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest zwis na drążku. Następnie należy unieść wyprostowane nogi do poziomu (tak by uzyskać kąt prosty z tułowiem) i utrzymać taką pozycję w określonym czasie. Zaletą ćwiczeń na drążku jest nie tylko ich skuteczność, ale też fakt, iż znacznie mniej obciążają kręgosłup niż np. tradycyjne brzuszki. Jak widać drążek jest niezwykle funkcjonalnym przyrządem treningowym - zajmuje niewiele miejsca (drążek rozporowy można łatwo zamontować w futrynie drzwi, bez używania wiertarki) i pozwala wykonywać szereg skutecznych ćwiczeń: różnego rodzaju podciąganie na drążku (doskonałe ćwiczenia na mięśnie pleców a także ramion), jak również inne ćwiczenia silnie angażujące mięśnie brzucha. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką Russian Twists Russian twists, czyli przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi stopami Przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi stopami to bardzo dobre ćwiczenie na brzuch (szczególnie na skośne mięsnie brzucha, zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne). Przekładanie piłki lekarskiej z jednej strony na drugą powoduje, że trudniejsze staje się utrzymanie równowagi całego ciała, a to wymusza mocniejsze spięcie mięśni brzucha, a więc efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń. Zamiast piłki lekarskiej można użyć innego obciążenia, np. butelki z wodą, ciężarka. Ważne jednak, by obciążenie nie było za lekkie i sprawiało, że ćwiczenie będzie dość wymagające. Skorzystaj z gotowych planów treningowych ułożonych przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem >>> PLANY TRENINGOWE. Obroty z piłką lekarską Dobrym ćwiczeniem na skośnie mięśnie brzucha są także obroty z piłką lekarską trzymaną w wyprostowanych przed siebie rękach. Ćwiczenie to można wykonywać stojąc w rozkroku na szerokość bioder lub w wypadzie przednim. Druga opcja jest trudniejszą wersją tego ćwiczenia, ponieważ angażowane są również mięśnie nóg (pośladki, uda). Brzuszki z piłką lekarską Posiadając piłkę lekarską, warto zwrócić uwagę na takie ćwiczenia jak brzuszki z piłką lekarską trzymaną z przodu klatki piersiowej lub za głową. Dodatkowe obciążenie w postaci piłki sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, mięśnie silniej pracują, a trening staje się efektywniejszy. Koszt piłki nie jest wysoki, a jeśli będziesz odpowiednio jej używał, inwestycja na pewno się zwróci. Trening mięśni brzucha cały dzień Dodatkowo warto przez cały dzień, nie tylko podczas treningu, pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Spinanie brzucha jak najczęściej w ciągu całego dnia - stojąc, chodząc, siedząc, uzupełni Twoje wysiłki podczas treningu, przyczyniając się do osiągnięcia jeszcze lepszych rezultatów pracy nad idealnie wyrzeźbionymi mięśniami brzucha. Oprócz ćwiczeń rzeźbiących poszczególne mięśnie brzucha, istotną rolę odgrywa także dieta i ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową. Powyższy artykuł prezentuje kilka skutecznych ćwiczeń na brzuch. By uzyskać naprawdę dobre rezultaty swojej pracy warto zmieniać wykonywane ćwiczenia i urozmaicać swoje plany treningowe. Istnieje jeszcze wiele innych efektywnych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Możesz je łatwo poznać i stosować, dzięki bazie ćwiczeń z opisem i filmami, znajdującej się w serwisie Fitomento: Baza ćwiczeń Fitomento. Wyrzeźbiony i płaski brzuch? Same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wystarczą Należy pamiętać, że idealnie płaski i wyrzeźbiony brzuch jest efektem synergicznego oddziaływania kilku czynników. By osiągnąć upragnione efekty, wykonywanie samych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha z reguły okazuje się niewystarczające. Ćwiczenia angażujące wybraną partię mięśniową, np. mięśnie brzucha, wpływają pozytywnie na wzmocnienie tejże partii. Jednak wykonywanie jedynie takich ćwiczeń nie doprowadzi do pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej. Pod jej warstwą mogą bowiem „ukrywać” się silne mięśnie. Jeśli chcemy je odkryć, musimy wprowadzić do swojego trybu życia dodatkowe elementy: połączyć ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha z aktywnością, która spowoduje spalenie tkanki tłuszczowej (cardio, interwały) prawidłową dietę. Trening cardio – aerobowy, to trening o umiarkowanej intensywności. Jego popularne formy to np. jazda na rowerze, bieg, pływanie, stepper, ergometr wioślarski itp. Do zalet treningu cardio można zaliczyć – oprócz pomocy w spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji oraz sprawności układu oddechowego, a także zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby serca i cukrzycę. Trening interwałowy to z kolei trening przedziałowy, w trakcie którego na przemian wykonujemy ćwiczenia o wysokiej i niższej intensywności. Do jego zalet można zaliczyć intensywne spalanie kalorii, krótki czas trwania (idealny dla zapracowanych osób), przyspieszenie metabolizmu. Trening interwałowy uważany jest za jedną z najintensywniej spalających tkankę tłuszczową form aktywności. Warto mieć jednak na uwadze, że z uwagi na jego wysoką intensywność, nie jest on odpowiedni dla osób początkujących, ze słabą kondycją. Istnieje kilka odmian treningu interwałowego. Więcej o treningu interwałowym przeczytasz w artykule: Trening interwałowy - spalanie tkanki tłuszczowej Trzeci element – prawidłowa dieta – nie jest to bynajmniej skomplikowana rygorystyczna dieta „cud”, a zwykłe zdrowe odżywianie - prawidłowa liczba dostarczanych kalorii, a także niezaśmiecanie organizmu tłustym, słodkim jedzeniem, niezdrowymi i zbędnymi do prawidłowego funkcjonowania składnikami. Zdrowe odżywianie to dieta oparta na produktach, będących źródłem zdrowych złożonych węglowodanów (np. kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe), białka (np. chude mięso, ryby, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jaja), zdrowych tłuszczów (ryby, nasiona, orzechy), witamin i minerałów (owoce, warzywa), a także odpowiednie nawodnienie organizmu. Przeczytaj też: 7 kroków do płaskiego i wyrzeźbionego brzucha Trening mięśni brzucha na drążku 5 skutecznych ćwiczeń na brzuch Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. Dodaj do ulubionych Kasia Dziurska - Mistrzyni Świata w kulturystyce, trenerka personalna przygotowała zestaw 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które warto dołożyć do swojego treningu. Marzysz o kaloryferze na brzuchu? W jego wyrzeźbieniu pomoże Ci zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha naszej ekspertki. Katarzyna Dziurska, trenerka personalna i zawodniczka Bikini Fitness wybrała najlepsze ćwiczenia na brzuch, angażujące wszystkie mięśnie brzucha. 1. Unoszenie nóg z piłką FITBALL Połóż się na macie bokiem, włoż piłkę między nogi chwytając stopami. Następnie wyciągnij jedną rękę nad głowę, drugą ręka podeprzyj się z przodu. Głowę oprzyj na ramieniu. Unoś obie nogi wraz z piłką w górę, nie odrywając tułowia od maty. 2. Unoszenie nóg Druga wersja tego ćwiczenia, nieco łatwiejsza to unoszenie nóg w górę bez piłki 3. Przyciąganie kolan do łokcia leżać bokiem Leżąć bokiem jedną rękę wyciągnij do przody. Przyciągaj ugięte w kolanach nogi, zginając tułów, tak aby kolana dotknęły łokcia. 4. Scyzoryki poziome Leżąc na macie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Następnie unieś nogi nad ziemię i naprzemiennie krzyżując je ze sobą stopniowo unoś nogi coraz wyżej i opuszczaj w dół. 5. Scyzoryki pionowe Leżąc na macie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Nastepnie unoś i opuszczaj naprzemiennie raz jedną nogę, raz drugą. Pamiętaj, aby nie dotykać nogą do ziemi. 6. Wznosy nóg w górę do pionu Leżąc na macie unieś nogi do kąta 90 stopni. Następnie wypychaj nogi w górę unosząc jednocześnie mednicę. 7. Wznosy nóg w górę ze skrętem Leżąc na macie unieś nogi do kąta 90 stopni. Następnie wypychaj nogi w górę, pod kątem, po skosie naprzemiennie raz w jedną, raz w drugą stronę. Unoś jednocześnie mednicę. 8. Unoszenie kolan do klatki piersiowej Usiądź na macie, lekko odchyl się do tyłu. Zaokrąglij plecy i mocno napnij brzuch. Rozłóż ręce na boki. Stopy ustaw prosto na macie, kolana lekko ugnij. Następnie unoś naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. 9. Unoszenie tułowia w górę Siedząc na macie schodź powoli w dół trzymając ręce przed tułowiem. Następnie energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj brzuch cały czas napięty. 10. Scyzoryki Leżąc na macie zginaj tułów oraz nogi. Przyciągaj klatkę piersiową do kolan, rękami dotykaj łydek.